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Préparation : Les indispensables pour ma première compétition

Les coureurs débutants se lancent souvent avec l’objectif de boucler, à court ou moyen terme, une première compétition. Un moment important qu’il faut savoir bien planifier. Les conseils de Patrice Binelli, entraîneur à la Direction technique nationale et coach référent J’aime courir :

1. ETRE MOTIVÉ… ET RÉGULIER

Il ne faut pas y aller à contrecœur. Si on ne se sent pas prêt, ou si on n’a pas fait tout ce qu’il fallait pour, mieux vaut reporter à plus tard. Rien n’est pire que de ne pas prendre de plaisir sur ses premières compétitions.

2. NE PAS VISER UNE PERF

L’objectif, quand on débute, ne doit pas être de réaliser une perf, mais d’aller au bout de la course en étant bien. On doit également apprendre à appréhender le parfum particulier de la compétition : il faut savoir partir sans s’enflammer.

3. PROCÉDER PAR ÉTAPES

Il faut fonctionner par étapes : être d’abord capable de courir 30’ en aisance relative, puis effectuer une sortie d’une heure, même lentement, sans difficulté majeures. Il faut être patient, sous peine de ne pas prendre de plaisir au moment de la compétition.

4. TOUT EN SE FIXANT UN OBJECTIF

La compétition est un moteur : elle permet de rester motivé dans le temps. Avoir une compétition dans le viseur, cela permet de trouver le temps et les moyens de bien s’entraîner, de rester motivé face au train-train.

Le mieux est d’avoir un objectif à long terme, avec des étapes intermédiaires.

Le JOUR-J : Comment trouver le bon rythme ?

Annette Sergent, double championne du monde de cross (1987 et 1989) et ambassadrice de la FFA, donne les clés pour ne pas se tromper d’allure en course. Et même pour se rattraper, en cas de départ trop rapide.

1. LES MENEURS D’ALLURE

C’est un vrai service au coureur. Cela permet de rester régulier et de profiter d’une vraie dynamique collective. Il faut parfois faire un choix entre deux « lièvres », si le chrono que l’on vise est situé entre les deux. Il est conseiller de suivre le plus lent des deux, quitte à accélérer le rythme à partir du treizième kilomètre si l’on sent que l’on a encore de la marge.

2. L’ÉCUEIL DU DÉPART

Le premier kilomètre est souvent difficile quand on part au cœur du peloton. Entre peloton chargé et euphorie du départ, il vaut mieux être patient, se concentrer sur son souffle et trouver le bon rythme progressivement. Les changements de rythme brusques sont vraiment à éviter.

3. LES CLÉS POUR ÊTRE RÉGULIER

Pour ne pas aller trop vite lors de la première partie de course, il faut se mettre des garde-fous. Travailler régulièrement sur les bonnes allures à l’entraînement est une bonne manière de les mémoriser.

Il n’est pas normal d’être déjà essoufflé au bout de quelques kilomètres. On doit être encore capable de parler. Attention cependant à ne pas confondre difficultés respiratoires et mauvaises sensations. Il m’est parfois arrivé d’être très mal en début de course, pour finalement réaliser une performance honorable.

Coureurs débutants, privilégiez toujours une stratégie en « négative split », avec une seconde partie de course plus rapide que la première.

Le JOUR-J : Les 6 commandements d’avant-course

1. Bien s’hydrater les jours précédents et pendant la course – Boire à chaque ravitaillement !!

2. Augmenter la ration de sucres lents sans exagérer – Ne pas tester de nouveaux aliments avant ou pendant la course

3. Se reposer et éviter de piétiner toute la journée – Un réveil musculaire 24h avant le départ peut faire du bien

4. Repérer les lieux pour ne pas stresser le jour J – Zone de départ, consignes, temps de transport…

5. Préparer ses affaires la veille et manger 3h avant le départ – Consulter la météo et utiliser des équipements testés à l’entrainement

6. Partir à l’allure cible même si on se sent en pleine forme – Attention : ne pas se laisser griser par l’allure des autres coureurs

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Le corps humain est constitué à environ 60 % d’eau. Les besoins en eau pour une personne adulte sédentaire sont de 1,5 à 2 litres par jour. Ils sont bien entendu accrus pour le sportif, suivant son activité. La déshydratation influe grandement sur vos performances, non seulement physiques, mais aussi intellectuelles.

On sait notamment qu’une perte de poids de 2% due à une déshydratation abaisse les capacités physiques de 20% !

Et si la perte d’eau s’accroît encore, des douleurs désagréables peuvent alors apparaître : troubles digestifs, de la vision, capacités de réaction et de concentration, etc.

Conseil : buvez avant d’avoir soif ! Le corps a en effet commencé à se déshydrater bien avant le signal de soif. Il est préférable de boire tout au long de la journée, par petites quantités, que seulement lors des repas. Lors de toute activité physique, il est indispensable de beaucoup boire, également par petites quantités tout au long de l’effort.

Mais boire ne suffit pas. Lors d’un effort sportif, le corps perd beaucoup de minéraux, via la sudation. Il est donc important de compenser cette perte.
C’est là qu’interviennent les eaux riches en minéraux qui permettent ainsi d’hydrater efficacement l’organisme.

MAIS TOUTES LES EAUX NE SE VALENT PAS.

Eau minérale naturelle gazeuse, ST-YORRE est particulièrement recommandée pour le sport. Minéralisée (4774 mg/l) : elle permet une bonne hydratation,
une bonne récupération et contribue à réduire l’acidose de l’organisme soumis à l’effort sportif, acidose qui peut être à l’origine de la survenue de crampes.
Conclusion : sans eau pas de performances possibles !

La déshydratation est le facteur n°1, avec l’hypoglycémie, des défaillances observées sur tous les terrains de sport surtout par température caniculaire.

L’alimentation préconisée est une alimentation vivante, de qualité et biologique respectant la physiologie de notre système digestif. L’avantage de cette hygiène alimentaire est d’être « hypotoxique », c’est-à-dire qu’elle n’encrasse pas l’organisme.

De ce fait elle est :

• Détoxinante
• Antioxydante
• Désacidifiante et digeste
• Revitalisante et énergisante

• Troubles des muscles et tendons : crampes, courbatures, inflammations
• Troubles des articulations : douleurs, fatigue, usures, traumatismes
• Troubles circulatoires : sensation de jambes lourdes, fourmillements
• Troubles digestifs : nausées, acidité, hypoglycémie liés à l’effort
• Fatigue, épuisement, mauvaise récupération
• Stress oxydatif, vieillissement cellulaire
• Effets secondaires liés à la prise de compléments industriels (boissons protéinées, boissons énergisantes trop sucrées) qui finissent par déséquilibrer l’organisme.

Selon les spécialistes l’alimentation spécifique de l’homme se compose comme ci-après :

80% de végétaux crus :
Fruits frais et juteux (pommes, cerises, prunes, melons, figues, oranges), fruits séchés (dattes, figues, abricots, pruneaux), fruits gras (amandes, cajou, noisette, noix), graines oléagineuses (tournesol, graines de courges, de sésame ou de lin), graines germées, légumes verts (chou, courgette, haricot vert, concombre, fenouil), légumes racines (carotte, céleri, betterave), aromates (oignons, ail, thym, romarin), fines herbes (persil, ciboulette, basilic), feuilles (salade), pousses (épinard, pourpier, cresson), algues, etc.

20% de sous – produits animaux :
Fromages fermentés naturellement, caillés, coquillages, œufs.

Bien sûr cette alimentation dépend de la physiologie de notre système digestif et doit être adaptée en fonction de la vitalité, du mode de vie et de l’état de santé de chacun. Ainsi, à cette base on pourra ajouter des aliments cuits, des féculents et de la viande. En revanche, on mettra de côté tous les produits dévitalisants: thé, café, chocolat, alcool, sucres et aliments industriels, cuisson au micro-onde et friture.

On pourra également conseiller des super aliments pour compléter les apports du sportif et combler des carences: spiruline, quinton, curcuma, açaï, herbe d’orge.

Les bons sucres utiles à l’effort se trouveront dans les fruits et fruits séchés : bananes, dattes, figues, sans oublier les fruits riches en bons acides gras : avocats, amandes, noix de coco.

Les protéines seront apportées par les sous-produits animaux ainsi que par la spiruline, les amandes, les légumes à feuilles vertes, les avocats, les graines de chanvre.

Grâce à ce type d’alimentation les digestions sont faciles et rapides. Les coureurs n’ont pas besoin de faire un repas 4h avant la compétition pour avoir bien digéré. Les repas pris avant l’effort se composent idéalement de dattes, de fruits frais et de banane.

Avant l’effort et pour le ravitaillement on pourra consommer ces aliments sous diverses formes :

Mixés pour obtenir des laits végétaux :
Cajou + banane + datte
Amande + agave

En barres ou boulettes :
Pruneaux + blé germé + agave + amande + graines de tournesol
Baies de goji + noix de cajou + miel + coco

En boissons énergisantes :
Maca + guarana + jus de carotte
Jus d’orange + spiruline

En smoothie :
Ananas + banane + herbe d’orge
Feuilles vertes + bananes + dattes

Les repas principaux seront composés de salades de crudités colorées, de fromages, œufs ou yaourts. On pourra ajouter des légumes cuits, quelques pommes de terre ou biscottes sans gluten, crêpe de sarrasin, et du poisson vapeur. En dessert, quelques pruneaux ou des pommes cuites.

Pour mettre en place ce type d’alimentation, on peut progressivement réduire les féculents et augmenter les proportions d’aliments frais sous forme de crudités, et remplacer les encas habituels par des fruits frais, des fruits gras et des fruits secs.

L’idéal est bien sûr de demander conseil à un spécialiste qui individualisera votre régime alimentaire. Notez qu’une cure detox, permettant de se débarrasser des habitudes néfastes et de repartir à neuf est vivement conseillée avant la mise en place d’une nouvelle hygiène alimentaire.