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Ceux qui prennent part à une compétition pour la première fois doivent savoir qu’une préparation physique adéquate est indispensable pour courir les 20 km, c’est-à-dire que les muscles des jambes et des cuisses doivent être toniques, tout comme les muscles abdominaux et ceux du dos et des bras.

Le premier objectif, c’est d’arriver à courir 7 km, puis 14 km, et enfin 20 km.

Après avoir effectué les premiers entraînements et avoir atteint un certain niveau d’autonomie dans la course, les 7 km deviennent une distance à parcourir rapidement pour effectuer la course courte et rapide, un moyen d’entraînement utile pour améliorer la performance. Être à même de courir 14 km signifie avoir atteint un bon niveau, et surtout cela augmente la prise de conscience de pouvoir franchir la ligne d’arrivée des Vredestein 20 km de Paris. Arriver à courir 7 et puis 14 km, c’est un objectif fondamental pour pouvoir courir aisément la distance de 20 km.

Pour être sûr de pouvoir mener à terme notre épreuve, il ne faut pas forcément courir pendant tous ces kilomètres, il suffit d’être à même de courir au moins 16-18 km pendant l’entraînement. Ensuite c’est la somme des km courus pendant les entraînements effectués dans les semaines qui permettra d’arriver jusqu’à la fin de la course.

Pendant la préparation de votre 20km dans les 6 semaines avant la compétition il faut courir au moins trois fois par semaine, si possible sur des parcours mixtes. Il est conseillé d’organiser les entraînements en cycles de deux semaines d’entraînement intense et une de régénération. Pendant les semaines d’entraînement intense on peut effectuer des entraînements sur des distances variables entre 10 et 18 km. Pendant les entraînements dans les jours de la semaine, on court généralement 8-10 km. Par contre, le dimanche est consacré à des entraînements plus longs. Pendant la semaine de régénération, la longueur du parcours des entraînements varie entre 6 et 8 km maximum.

En outre, pour régler le rythme du pas pendant la compétition, en plus de votre montre GPS, la meilleure stratégie est d’apprendre à gérer le rythme de votre course sur la base du rythme respiratoire.

N’oubliez pas la chose la plus importante : la course à pied est un moment de joie et d’amusement. Depuis toujours, nous croyons en l’influence positive de l’activité sportive sur la vie quotidienne, et avec tous les participants à la course des Vredestein 20km de Paris nous voulons partager le message du sport vécu avec joie sans le stress de la compétition.

Le corps humain est constitué à environ 60 % d’eau. Les besoins en eau pour une personne adulte sédentaire sont de 1,5 à 2 litres par jour. Ils sont bien entendu accrus pour le sportif, suivant son activité. La déshydratation influe grandement sur vos performances, non seulement physiques, mais aussi intellectuelles.

On sait notamment qu’une perte de poids de 2% due à une déshydratation abaisse les capacités physiques de 20% !

Et si la perte d’eau s’accroît encore, des douleurs désagréables peuvent alors apparaître : troubles digestifs, de la vision, capacités de réaction et de concentration, etc.

Conseil : buvez avant d’avoir soif ! Le corps a en effet commencé à se déshydrater bien avant le signal de soif. Il est préférable de boire tout au long de la journée, par petites quantités, que seulement lors des repas. Lors de toute activité physique, il est indispensable de beaucoup boire, également par petites quantités tout au long de l’effort.

Mais boire ne suffit pas. Lors d’un effort sportif, le corps perd beaucoup de minéraux, via la sudation. Il est donc important de compenser cette perte.
C’est là qu’interviennent les eaux riches en minéraux qui permettent ainsi d’hydrater efficacement l’organisme.

MAIS TOUTES LES EAUX NE SE VALENT PAS.

Eau minérale naturelle gazeuse, ST-YORRE est particulièrement recommandée pour le sport. Minéralisée (4774 mg/l) : elle permet une bonne hydratation,
une bonne récupération et contribue à réduire l’acidose de l’organisme soumis à l’effort sportif, acidose qui peut être à l’origine de la survenue de crampes.
Conclusion : sans eau pas de performances possibles !

La déshydratation est le facteur n°1, avec l’hypoglycémie, des défaillances observées sur tous les terrains de sport surtout par température caniculaire.

L’alimentation préconisée est une alimentation vivante, de qualité et biologique respectant la physiologie de notre système digestif. L’avantage de cette hygiène alimentaire est d’être « hypotoxique », c’est-à-dire qu’elle n’encrasse pas l’organisme.

De ce fait elle est :

• Détoxinante
• Antioxydante
• Désacidifiante et digeste
• Revitalisante et énergisante

• Troubles des muscles et tendons : crampes, courbatures, inflammations
• Troubles des articulations : douleurs, fatigue, usures, traumatismes
• Troubles circulatoires : sensation de jambes lourdes, fourmillements
• Troubles digestifs : nausées, acidité, hypoglycémie liés à l’effort
• Fatigue, épuisement, mauvaise récupération
• Stress oxydatif, vieillissement cellulaire
• Effets secondaires liés à la prise de compléments industriels (boissons protéinées, boissons énergisantes trop sucrées) qui finissent par déséquilibrer l’organisme.

Selon les spécialistes l’alimentation spécifique de l’homme se compose comme ci-après :

80% de végétaux crus :
Fruits frais et juteux (pommes, cerises, prunes, melons, figues, oranges), fruits séchés (dattes, figues, abricots, pruneaux), fruits gras (amandes, cajou, noisette, noix), graines oléagineuses (tournesol, graines de courges, de sésame ou de lin), graines germées, légumes verts (chou, courgette, haricot vert, concombre, fenouil), légumes racines (carotte, céleri, betterave), aromates (oignons, ail, thym, romarin), fines herbes (persil, ciboulette, basilic), feuilles (salade), pousses (épinard, pourpier, cresson), algues, etc.

20% de sous – produits animaux :
Fromages fermentés naturellement, caillés, coquillages, œufs.

Bien sûr cette alimentation dépend de la physiologie de notre système digestif et doit être adaptée en fonction de la vitalité, du mode de vie et de l’état de santé de chacun. Ainsi, à cette base on pourra ajouter des aliments cuits, des féculents et de la viande. En revanche, on mettra de côté tous les produits dévitalisants: thé, café, chocolat, alcool, sucres et aliments industriels, cuisson au micro-onde et friture.

On pourra également conseiller des super aliments pour compléter les apports du sportif et combler des carences: spiruline, quinton, curcuma, açaï, herbe d’orge.

Les bons sucres utiles à l’effort se trouveront dans les fruits et fruits séchés : bananes, dattes, figues, sans oublier les fruits riches en bons acides gras : avocats, amandes, noix de coco.

Les protéines seront apportées par les sous-produits animaux ainsi que par la spiruline, les amandes, les légumes à feuilles vertes, les avocats, les graines de chanvre.

Grâce à ce type d’alimentation les digestions sont faciles et rapides. Les coureurs n’ont pas besoin de faire un repas 4h avant la compétition pour avoir bien digéré. Les repas pris avant l’effort se composent idéalement de dattes, de fruits frais et de banane.

Avant l’effort et pour le ravitaillement on pourra consommer ces aliments sous diverses formes :

Mixés pour obtenir des laits végétaux :
Cajou + banane + datte
Amande + agave

En barres ou boulettes :
Pruneaux + blé germé + agave + amande + graines de tournesol
Baies de goji + noix de cajou + miel + coco

En boissons énergisantes :
Maca + guarana + jus de carotte
Jus d’orange + spiruline

En smoothie :
Ananas + banane + herbe d’orge
Feuilles vertes + bananes + dattes

Les repas principaux seront composés de salades de crudités colorées, de fromages, œufs ou yaourts. On pourra ajouter des légumes cuits, quelques pommes de terre ou biscottes sans gluten, crêpe de sarrasin, et du poisson vapeur. En dessert, quelques pruneaux ou des pommes cuites.

Pour mettre en place ce type d’alimentation, on peut progressivement réduire les féculents et augmenter les proportions d’aliments frais sous forme de crudités, et remplacer les encas habituels par des fruits frais, des fruits gras et des fruits secs.

L’idéal est bien sûr de demander conseil à un spécialiste qui individualisera votre régime alimentaire. Notez qu’une cure detox, permettant de se débarrasser des habitudes néfastes et de repartir à neuf est vivement conseillée avant la mise en place d’une nouvelle hygiène alimentaire.